Sobre ejercicios con el peso corporal
Los ejercicios con el peso corporal usan tu propia masa como carga, así que la mayoría solo necesita un suelo, una barra o un banco. Se pueden hacer más fáciles o más difíciles cambiando la palanca, por ejemplo elevando las manos en una flexión o alargando una plancha.
Cómo elegir entre estos ejercicios
La contrapartida es la progresión. Añadir carga en pasos pequeños es más difícil que en una máquina o con mancuernas, y algunos movimientos necesitan una barra de dominadas o paralelas. El control importa más que la velocidad: repeticiones lentas, de recorrido completo y con el tronco estable son lo que hace eficaces estas guías.
De un vistazo
| Guías | 28 |
|---|---|
| Músculos principales | abdominales (5), glúteos (3), dorsales (3), oblicuos (3), pecho (3), cuádriceps (3) |
| Niveles | 11 de nivel principiante, 16 de nivel intermedio, 1 de nivel avanzado |
| Patrones de movimiento | Tronco (4), Resistir extensión (3), Empuje horizontal (3), Zancada (2), Sentadilla (2), Tirón vertical (2) |
Por dónde empezar
Estas guías son de nivel principiante: Flexión de brazos, Sentadilla con peso corporal, Plancha de antebrazos, Flexión inclinada, Remo invertido y Zancada atrás con peso corporal.
Las 28 guías
Agrupadas por músculo principal. Cada línea muestra el equipo, el nivel y los músculos de apoyo de esa guía.
Abdominales (5)
- Bicho muerto — principiante; también trabaja core profundo y flexores de cadera
- Plancha de antebrazos — principiante; también trabaja core profundo y glúteos
- Elevación de piernas colgado — intermedio; también trabaja flexores de cadera y flexores del antebrazo
- Encogimiento abdominal — intermedio; también trabaja oblicuos
- Rueda abdominal — intermedio; también trabaja deltoides frontal, dorsales, oblicuos y serrato
Glúteos (3)
- Puente de glúteos — principiante; también trabaja isquiotibiales y abdominales
- Burpees — intermedio; también trabaja deltoides frontal, abdominales y tríceps
- Salto al cajón — intermedio; también trabaja gemelos, isquiotibiales y sóleo
Dorsales (3)
- Remo invertido — principiante; también trabaja romboides y bíceps
- Dominada pronada — intermedio; también trabaja bíceps y romboides
- Dominada supinada — intermedio; también trabaja bíceps y romboides
Oblicuos (3)
- Plancha lateral — principiante; también trabaja core profundo y glúteo medio
- Abdominal bicicleta — intermedio; también trabaja flexores de cadera
- Giro ruso — intermedio; también trabaja flexores de cadera
Pecho (3)
- Flexión de brazos — principiante; también trabaja tríceps y deltoides frontal
- Flexión inclinada — principiante; también trabaja tríceps y deltoides frontal
- Fondos en paralelas — intermedio; también trabaja tríceps y deltoides frontal
Cuádriceps (3)
- Sentadilla con peso corporal — principiante; también trabaja glúteos y aductores
- Zancada atrás con peso corporal — principiante; también trabaja glúteos y aductores
- Subida al escalón sin carga — intermedio; también trabaja glúteos
Zona lumbar (2)
- Bird dog — principiante; también trabaja glúteos y core profundo
- Extensión lumbar en banco — principiante; también trabaja glúteos y isquiotibiales
Tríceps (2)
- Flexión con manos juntas — intermedio; también trabaja pecho y deltoides frontal
- Fondos en banco — intermedio; también trabaja deltoides frontal y pecho
Deltoides frontal (1)
- Flexión en pica — intermedio; también trabaja tríceps y pecho
Gemelos (1)
- Elevación de talones sin carga — intermedio; también trabaja sóleo
Isquiotibiales (1)
- Curl nórdico de isquiotibiales — avanzado; también trabaja gemelos y glúteos
Flexores de cadera (1)
- Elevación de rodillas en silla romana — intermedio; también trabaja oblicuos y core profundo
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios con el peso corporal explica One Fitness Hub?
28 guías del Explorador de ejercicios usan ejercicios con el peso corporal, cada una con pasos numerados, indicaciones de técnica y errores comunes. Trabajan abdominales, glúteos, dorsales, oblicuos, pecho y cuádriceps.
¿Qué ejercicios con el peso corporal son mejores para empezar?
11 de las 28 guías son de nivel principiante, entre ellas Flexión de brazos, Sentadilla con peso corporal, Plancha de antebrazos y Flexión inclinada. Lee primero los pasos y las indicaciones, y empieza con suavidad.
¿Qué músculos trabajan los ejercicios con el peso corporal?
Los músculos principales son abdominales (5), glúteos (3), dorsales (3), oblicuos (3), pecho (3) y cuádriceps (3).
Más guías de ejercicios por músculo y por equipo
Explora todas las guías en el Explorador de ejercicios. Busca entre las 178 guías, mira las demostraciones y compara dos ejercicios lado a lado.
Por músculo
- Ejercicios de pecho
- Ejercicios de deltoides frontal
- Ejercicios de dorsales
- Ejercicios de cuádriceps
- Ejercicios de glúteos
- Ejercicios de isquiotibiales
- Ejercicios de bíceps
- Ejercicios de tríceps
- Ejercicios de gemelos
- Ejercicios de deltoides posterior
- Ejercicios de abdominales
- Ejercicios de oblicuos
Por equipo
- Ejercicios con barra
- Ejercicios con mancuernas
- Ejercicios con poleas
- Ejercicios con el peso corporal
- Ejercicios con máquinas de gimnasio
- Ejercicios de cardio
- Ejercicios de movilidad
Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.