Sobre cuádriceps
El cuádriceps es un grupo de cuatro músculos en la parte delantera del muslo. Extienden la rodilla, por lo que impulsan cada sentadilla, zancada, prensa de piernas y subida al cajón, y soportan buena parte de la carga al caminar, pedalear y subir.
Cómo elegir entre estos ejercicios
Las sentadillas y la prensa trabajan los cuádriceps junto con los glúteos, las zancadas y las subidas al cajón lo hacen pierna a pierna, y la extensión de piernas aísla los cuádriceps sin intervención de la cadera. La sentadilla con el peso corporal, la sentadilla goblet y las máquinas permiten aprender la profundidad y la alineación de la rodilla antes de añadir una barra. La lista incluye también ciclismo, senderismo y un estiramiento de cuádriceps.
De un vistazo
| Guías | 19 |
|---|---|
| Equipo | máquinas (5), ejercicios con el peso corporal (3), cardio (3), mancuernas (3), ejercicios con barra (2), pesas rusas (1), ejercicios de movilidad (1), otro equipo (1) |
| Niveles | 16 de nivel principiante, 3 de nivel intermedio |
| Patrones de movimiento | Sentadilla (6), Zancada (5), Movimiento general (4), Extensión de rodilla (4) |
| Músculos de apoyo más frecuentes | glúteos (18), aductores (7), gemelos (3), glúteo medio (3) |
Por dónde empezar
Estas guías son de nivel principiante: Sentadilla con peso corporal, Sentadilla goblet con kettlebell, Sentadilla dividida con mancuernas, Zancada atrás con mancuernas, Subida al cajón con mancuernas y Zancada atrás con peso corporal.
Las 19 guías
Agrupadas por patrón de movimiento. Cada línea muestra el equipo, el nivel y los músculos de apoyo de esa guía.
Sentadilla (6)
- Sentadilla con peso corporal — Peso corporal / calistenia, principiante; también trabaja glúteos y aductores
- Sentadilla en Smith — Máquinas, principiante; también trabaja glúteos
- Sentadilla goblet con kettlebell — Pesa rusa, principiante; también trabaja glúteos, aductores y abdominales
- Sentadilla péndulo — Máquinas, principiante; también trabaja glúteos
- Sentadilla frontal con barra — Barra, intermedio; también trabaja glúteos, aductores, zona lumbar y abdominales
- Sentadilla trasera con barra — Barra, intermedio; también trabaja glúteos, aductores y zona lumbar
Zancada (5)
- Sentadilla dividida con mancuernas — Mancuerna, principiante; también trabaja glúteos, aductores y glúteo medio
- Subida al cajón con mancuernas — Mancuerna, principiante; también trabaja glúteos, glúteo medio y isquiotibiales
- Zancada atrás con mancuernas — Mancuerna, principiante; también trabaja glúteos, aductores y glúteo medio
- Zancada atrás con peso corporal — Peso corporal / calistenia, principiante; también trabaja glúteos y aductores
- Subida al escalón sin carga — Peso corporal / calistenia, intermedio; también trabaja glúteos
Movimiento general (4)
- Bicicleta estática — Cardio / acondicionamiento, principiante; también trabaja gemelos, glúteos, isquiotibiales y sóleo
- Ciclismo al aire libre — Cardio / acondicionamiento, principiante; también trabaja glúteos y gemelos
- Estiramiento de cuádriceps — Movilidad, principiante; también trabaja flexores de cadera
- Senderismo — Cardio / acondicionamiento, principiante; también trabaja glúteos y gemelos
Extensión de rodilla (4)
- Extensión de rodilla con discos — Máquinas, principiante; también trabaja glúteos
- Extensión de rodilla con selector — Máquinas, principiante; también trabaja glúteos
- Extensión de rodilla en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja glúteos
- Extensión isométrica de rodilla — Otro equipo, principiante; también trabaja glúteos
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de cuádriceps explica One Fitness Hub?
19 guías del Explorador de ejercicios trabajan cuádriceps como músculo principal, cada una con pasos numerados, indicaciones de técnica y errores comunes. Usan máquinas, ejercicios con el peso corporal, cardio, mancuernas, ejercicios con barra, pesas rusas, ejercicios de movilidad y otro equipo.
¿Qué ejercicios de cuádriceps son mejores para empezar?
16 de las 19 guías son de nivel principiante, entre ellas Sentadilla con peso corporal, Sentadilla goblet con kettlebell, Sentadilla dividida con mancuernas y Zancada atrás con mancuernas. Lee primero los pasos y las indicaciones, y empieza con suavidad.
¿Qué equipo necesito para ejercicios de cuádriceps?
Las guías usan máquinas, ejercicios con el peso corporal, cardio, mancuernas, ejercicios con barra, pesas rusas, ejercicios de movilidad y otro equipo. 3 de ellas son ejercicios con el peso corporal.
Más guías de ejercicios por músculo y por equipo
Explora todas las guías en el Explorador de ejercicios. Busca entre las 178 guías, mira las demostraciones y compara dos ejercicios lado a lado.
Por músculo
- Ejercicios de pecho
- Ejercicios de deltoides frontal
- Ejercicios de dorsales
- Ejercicios de cuádriceps
- Ejercicios de glúteos
- Ejercicios de isquiotibiales
- Ejercicios de bíceps
- Ejercicios de tríceps
- Ejercicios de gemelos
- Ejercicios de deltoides posterior
- Ejercicios de abdominales
- Ejercicios de oblicuos
Por equipo
- Ejercicios con barra
- Ejercicios con mancuernas
- Ejercicios con poleas
- Ejercicios con el peso corporal
- Ejercicios con máquinas de gimnasio
- Ejercicios de cardio
- Ejercicios de movilidad
Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.