De un vistazo
| Equipo | Peso corporal / calistenia |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Patrón de movimiento | Extensión de cadera |
| Músculo principal | Glúteos |
| También trabaja | Isquiotibiales, Abdominales |
El movimiento, paso a paso.
- Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados.
- Activa suavemente el tronco y coloca los pies para elevar cómodamente las caderas.
- Empuja con los pies y eleva las caderas sin arquear la zona lumbar.
- Pausa brevemente y baja las caderas con control.
Indicaciones de técnica
- Evita abrir las costillas.
- Mueve desde las caderas en un recorrido controlado.
- Mantén ambos pies apoyados.
Errores comunes
- Terminar arqueando la columna.
- Empujar principalmente con cuello o cabeza.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- Floor Bridge — National Academy of Sports Medicine (NASM).
- Glute bridge — NASM demonstration — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.