De un vistazo
| Equipo | Peso corporal / calistenia |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Patrón de movimiento | Antirrotación |
| Músculo principal | Zona lumbar |
| También trabaja | Glúteos, Core profundo |
El movimiento, paso a paso.
- Empieza a cuatro apoyos en una superficie estable y cómoda.
- Coloca manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
- Lleva un brazo adelante y la pierna opuesta atrás sin desnivelar la pelvis.
- Vuelve con control y alterna sin desplazar el tronco.
Indicaciones de técnica
- Alcanza lejos en vez de elevar mucho.
- Alinea el cuello con el tronco.
- Mueve una extremidad a la vez si cuesta equilibrarte.
Errores comunes
- Girar la pelvis al elevar la pierna.
- Arquear la espalda para aumentar el alcance.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to do a Bird Dog — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.