Ejercicios con poleas

Sobre ejercicios con poleas

Una polea mantiene la tensión sobre el músculo durante todo el recorrido, y la altura de la polea y el agarre se cambian en segundos. Por eso es versátil: la misma torre sirve para jalones, remos, press, curls, extensiones y trabajo de core.

Cómo elegir entre estos ejercicios

La contrapartida es la preparación. La altura de la polea, el agarre y tu postura cambian lo que entrena el ejercicio, así que ajústalos antes de cargar. La torre también tiene un límite de peso, por lo que las poleas sirven más para un trabajo constante y controlado que para los levantamientos más pesados. Las versiones con un solo brazo son una forma sencilla de notar y equilibrar diferencias entre los dos lados.

De un vistazo

Por dónde empezar

Estas guías son de nivel principiante: Remo sentado en polea, Jalón al pecho con agarre amplio, Extensión de tríceps con cuerda en polea, Press Pallof en polea, Apertura de pecho en polea y Press de pecho de pie en polea.

Las 34 guías

Agrupadas por músculo principal. Cada línea muestra el equipo, el nivel y los músculos de apoyo de esa guía.

Dorsales (8)

• Jalón al pecho con agarre amplio — principiante; también trabaja bíceps, braquial, trapecio y romboides
• Jalón con agarre neutro en polea — principiante; también trabaja bíceps, braquial y romboides
• Jalón de brazos rectos en polea — principiante; también trabaja tríceps y serrato
• Remo sentado a una mano en polea — principiante; también trabaja romboides, deltoides posterior, bíceps y oblicuos
• Remo sentado en polea — principiante; también trabaja romboides, trapecio, deltoides posterior y bíceps
• Jalón con agarre neutro en V — intermedio; también trabaja bíceps, romboides y trapecio
• Remo sentado con agarre ancho — intermedio; también trabaja bíceps y deltoides posterior
• Remo sentado en polea con agarre supino — intermedio; también trabaja romboides y bíceps

Tríceps (6)

• Extensión de tríceps con cuerda en polea — principiante; también trabaja deltoides frontal
• Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea — principiante; también trabaja deltoides frontal
• Extensión de tríceps con agarre supino — intermedio
• Extensión de tríceps con barra en V — intermedio
• Extensión de tríceps unilateral en polea — intermedio; también trabaja extensores del antebrazo
• Patada de tríceps en polea — intermedio; también trabaja deltoides posterior

Pecho (4)

• Apertura de pecho en polea — principiante; también trabaja deltoides frontal
• Press de pecho de pie en polea — principiante; también trabaja tríceps, deltoides frontal y abdominales
• Apertura de polea alta a baja — intermedio; también trabaja deltoides frontal
• Apertura de polea baja a alta — intermedio; también trabaja deltoides frontal

Bíceps (3)

• Curl de bíceps de pie en polea — principiante; también trabaja braquial y flexores del antebrazo
• Curl martillo unilateral en polea — intermedio; también trabaja braquial
• Jalón con agarre supino — intermedio; también trabaja deltoides posterior y romboides

Deltoides posterior (3)

• Apertura de deltoides posterior en polea — principiante; también trabaja romboides y trapecio
• Face pull en polea — principiante; también trabaja trapecio, romboides y manguito rotador
• Rotación externa con polea — intermedio; también trabaja romboides y trapecio

Glúteos (2)

• Patada de glúteo de pie en polea — principiante; también trabaja isquiotibiales y glúteo medio
• Pull-through en polea — principiante; también trabaja isquiotibiales y zona lumbar

Deltoides lateral (2)

• Elevación lateral a una mano en polea — principiante; también trabaja manguito rotador y trapecio
• Remo al mentón con polea — intermedio; también trabaja deltoides frontal y bíceps

Oblicuos (2)

• Press Pallof en polea — principiante; también trabaja core profundo, abdominales y glúteo medio
• Leñador en polea de arriba abajo — intermedio; también trabaja abdominales, glúteos y deltoides frontal

Aductores (1)

• Aducción de cadera de pie en polea — principiante; también trabaja glúteo medio y core profundo

Braquial (1)

• Curl martillo con cuerda en polea — principiante; también trabaja bíceps y braquiorradial

Abdominales (1)

• Crunch de rodillas en polea — principiante; también trabaja oblicuos

Romboides (1)

• Encogimiento tumbado con polea — intermedio; también trabaja trapecio

Preguntas frecuentes

Más guías de ejercicios por músculo y por equipo

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Por músculo

• Ejercicios de pecho
• Ejercicios de deltoides frontal
• Ejercicios de dorsales
• Ejercicios de cuádriceps
• Ejercicios de glúteos
• Ejercicios de isquiotibiales
• Ejercicios de bíceps
• Ejercicios de tríceps
• Ejercicios de gemelos
• Ejercicios de deltoides posterior
• Ejercicios de abdominales
• Ejercicios de oblicuos

Por equipo

• Ejercicios con barra
• Ejercicios con mancuernas
• Ejercicios con poleas
• Ejercicios con el peso corporal
• Ejercicios con máquinas de gimnasio
• Ejercicios de cardio
• Ejercicios de movilidad

Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.