Sobre dorsales
El dorsal ancho es el músculo grande, en forma de ala, que cubre la espalda media y baja. Lleva el brazo hacia abajo y atrás, hacia el tronco, y por eso es el motor principal de los jalones, las dominadas y los remos.
Cómo elegir entre estos ejercicios
El tirón tiene dos direcciones. Los tirones verticales, como los jalones, las dominadas y las dominadas supinas, bajan el brazo desde arriba; los horizontales, como los remos, lo llevan hacia atrás desde delante. Los jalones con brazos rectos y los pullovers mantienen los codos largos para que los dorsales hagan más trabajo. Una selección equilibrada suele incluir ambas direcciones, y las versiones en máquina y polea son una forma suave de aprender la sensación antes de pasar a pesos libres.
De un vistazo
| Guías | 23 |
|---|---|
| Equipo | poleas (8), máquinas (5), ejercicios con barra (3), ejercicios con el peso corporal (3), mancuernas (3), cardio (1) |
| Niveles | 13 de nivel principiante, 10 de nivel intermedio |
| Patrones de movimiento | Tirón horizontal (13), Tirón vertical (6), Extensión del hombro (3), Movimiento general (1) |
| Músculos de apoyo más frecuentes | bíceps (20), romboides (16), deltoides posterior (8), trapecio (8) |
Por dónde empezar
Estas guías son de nivel principiante: Remo sentado en polea, Jalón al pecho con agarre amplio, Remo a una mano con mancuerna, Jalón con agarre neutro en polea, Remo sentado a una mano en polea y Jalón de brazos rectos en polea.
Las 23 guías
Agrupadas por patrón de movimiento. Cada línea muestra el equipo, el nivel y los músculos de apoyo de esa guía.
Tirón horizontal (13)
- Remo a una mano con mancuerna — Mancuerna, principiante; también trabaja romboides, trapecio, deltoides posterior y bíceps
- Remo alto en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja romboides y bíceps
- Remo en máquina con agarre horizontal — Máquinas, principiante; también trabaja romboides y bíceps
- Remo en máquina con agarre neutro — Máquinas, principiante; también trabaja romboides y bíceps
- Remo inclinado en Smith — Máquinas, principiante; también trabaja bíceps, zona lumbar y trapecio
- Remo invertido — Peso corporal / calistenia, principiante; también trabaja romboides y bíceps
- Remo sentado a una mano en polea — Polea, principiante; también trabaja romboides, deltoides posterior, bíceps y oblicuos
- Remo sentado en polea — Polea, principiante; también trabaja romboides, trapecio, deltoides posterior y bíceps
- Remo inclinado con barra — Barra, intermedio; también trabaja romboides, trapecio, deltoides posterior, bíceps y zona lumbar
- Remo inclinado con mancuernas — Mancuerna, intermedio; también trabaja bíceps, deltoides posterior y trapecio
- Remo Pendlay con barra — Barra, intermedio; también trabaja bíceps, zona lumbar y deltoides posterior
- Remo sentado con agarre ancho — Polea, intermedio; también trabaja bíceps y deltoides posterior
- Remo sentado en polea con agarre supino — Polea, intermedio; también trabaja romboides y bíceps
Tirón vertical (6)
- Dominadas asistidas en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja bíceps, flexores del antebrazo, deltoides posterior y romboides
- Jalón al pecho con agarre amplio — Polea, principiante; también trabaja bíceps, braquial, trapecio y romboides
- Jalón con agarre neutro en polea — Polea, principiante; también trabaja bíceps, braquial y romboides
- Dominada pronada — Peso corporal / calistenia, intermedio; también trabaja bíceps y romboides
- Dominada supinada — Peso corporal / calistenia, intermedio; también trabaja bíceps y romboides
- Jalón con agarre neutro en V — Polea, intermedio; también trabaja bíceps, romboides y trapecio
Extensión del hombro (3)
- Jalón de brazos rectos en polea — Polea, principiante; también trabaja tríceps y serrato
- Pullover con barra — Barra, intermedio; también trabaja tríceps
- Pullover con mancuerna — Mancuerna, intermedio; también trabaja pecho, tríceps y serrato
Movimiento general (1)
- Remo ergómetro — Cardio / acondicionamiento, principiante; también trabaja bíceps, zona lumbar, glúteos, isquiotibiales, romboides y trapecio
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de dorsales explica One Fitness Hub?
23 guías del Explorador de ejercicios trabajan dorsales como músculo principal, cada una con pasos numerados, indicaciones de técnica y errores comunes. Usan poleas, máquinas, ejercicios con barra, ejercicios con el peso corporal, mancuernas y cardio.
¿Qué ejercicios de dorsales son mejores para empezar?
13 de las 23 guías son de nivel principiante, entre ellas Remo sentado en polea, Jalón al pecho con agarre amplio, Remo a una mano con mancuerna y Jalón con agarre neutro en polea. Lee primero los pasos y las indicaciones, y empieza con suavidad.
¿Qué equipo necesito para ejercicios de dorsales?
Las guías usan poleas, máquinas, ejercicios con barra, ejercicios con el peso corporal, mancuernas y cardio. 3 de ellas son ejercicios con el peso corporal.
Más guías de ejercicios por músculo y por equipo
Explora todas las guías en el Explorador de ejercicios. Busca entre las 178 guías, mira las demostraciones y compara dos ejercicios lado a lado.
Por músculo
- Ejercicios de pecho
- Ejercicios de deltoides frontal
- Ejercicios de dorsales
- Ejercicios de cuádriceps
- Ejercicios de glúteos
- Ejercicios de isquiotibiales
- Ejercicios de bíceps
- Ejercicios de tríceps
- Ejercicios de gemelos
- Ejercicios de deltoides posterior
- Ejercicios de abdominales
- Ejercicios de oblicuos
Por equipo
- Ejercicios con barra
- Ejercicios con mancuernas
- Ejercicios con poleas
- Ejercicios con el peso corporal
- Ejercicios con máquinas de gimnasio
- Ejercicios de cardio
- Ejercicios de movilidad
Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.