Sobre ejercicios con máquinas
Las máquinas guían la trayectoria del movimiento por ti, por lo que son el equipo más fácil de aprender y de cargar en pasos pequeños. Una trayectoria fija permite acercarse al límite sin ayudante y mantiene la atención en un solo músculo.
Cómo elegir entre estos ejercicios
La contrapartida es que una trayectoria fija se adapta mejor a un tamaño corporal que a otro, así que ajusta el asiento, el cojín y las asas antes de la primera serie. Los pesos libres y las poleas exigen más equilibrio y músculos estabilizadores; las máquinas exigen menos, por eso son un punto de partida habitual y un buen cierre de la sesión. Lee siempre la placa de instrucciones de la máquina y empieza con poca carga.
De un vistazo
| Guías | 40 |
|---|---|
| Músculos principales | pecho (7), dorsales (5), cuádriceps (5), glúteos (4), isquiotibiales (3), tríceps (3) |
| Niveles | 40 de nivel principiante |
| Patrones de movimiento | Empuje horizontal (6), Tirón horizontal (5), Extensión del codo (4), Sentadilla (4), Extensión de rodilla (3), Flexión de rodilla (3) |
Por dónde empezar
Estas guías son de nivel principiante: Aducción y abducción de cadera en máquina, Remo alto en máquina, Abdominal en máquina, Fondos asistidos en máquina, Dominadas asistidas en máquina y Curl de bíceps en máquina.
Las 40 guías
Agrupadas por músculo principal. Cada línea muestra el equipo, el nivel y los músculos de apoyo de esa guía.
Pecho (7)
- Aperturas de pecho en máquina — principiante; también trabaja deltoides frontal y serrato
- Fondos asistidos en máquina — principiante; también trabaja deltoides frontal y romboides
- Press de banca en Smith — principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Press de pecho en máquina — principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Press declinado en máquina — principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Press declinado en Smith — principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Press inclinado en máquina — principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
Dorsales (5)
- Dominadas asistidas en máquina — principiante; también trabaja bíceps, flexores del antebrazo, deltoides posterior y romboides
- Remo alto en máquina — principiante; también trabaja romboides y bíceps
- Remo en máquina con agarre horizontal — principiante; también trabaja romboides y bíceps
- Remo en máquina con agarre neutro — principiante; también trabaja romboides y bíceps
- Remo inclinado en Smith — principiante; también trabaja bíceps, zona lumbar y trapecio
Cuádriceps (5)
- Extensión de rodilla con discos — principiante; también trabaja glúteos
- Extensión de rodilla con selector — principiante; también trabaja glúteos
- Extensión de rodilla en máquina — principiante; también trabaja glúteos
- Sentadilla en Smith — principiante; también trabaja glúteos
- Sentadilla péndulo — principiante; también trabaja glúteos
Glúteos (4)
- Empuje de cadera en máquina — principiante; también trabaja glúteo medio, isquiotibiales y cuádriceps
- Peso muerto en Smith — principiante; también trabaja zona lumbar
- Prensa de piernas — principiante; también trabaja isquiotibiales
- Sentadilla hack en máquina — principiante; también trabaja gemelos y isquiotibiales
Isquiotibiales (3)
- Curl femoral tumbado con discos — principiante; también trabaja gemelos
- Curl femoral tumbado con selector — principiante; también trabaja gemelos
- Curl femoral tumbado en máquina — principiante; también trabaja gemelos
Tríceps (3)
- Extensión de tríceps en máquina — principiante
- Extensión de tríceps en máquina de polea — principiante
- Fondos de tríceps sentado en máquina — principiante
Aductores (2)
- Aducción de cadera en máquina — principiante; también trabaja glúteos
- Aducción y abducción de cadera en máquina — principiante
Bíceps (2)
- Curl de bíceps en máquina — principiante; también trabaja braquial
- Curl predicador en máquina — principiante; también trabaja braquial
Deltoides frontal (1)
- Press de hombros en máquina — principiante; también trabaja trapecio y tríceps
Gemelos (1)
- Elevación de talones en máquina — principiante; también trabaja sóleo
Glúteo medio (1)
- Abducción de cadera en máquina — principiante; también trabaja abductores
Deltoides lateral (1)
- Elevación lateral en máquina — principiante; también trabaja deltoides frontal y trapecio
Deltoides posterior (1)
- Apertura inversa en máquina — principiante; también trabaja romboides y trapecio
Abdominales (1)
- Abdominal en máquina — principiante; también trabaja oblicuos y core profundo
Romboides (1)
- Encogimiento Kelso sentado en máquina — principiante; también trabaja trapecio
Sóleo (1)
- Elevación de talones sentado — principiante; también trabaja gemelos
Trapecio (1)
- Encogimiento de hombros en máquina — principiante; también trabaja flexores del antebrazo
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios con máquinas de gimnasio explica One Fitness Hub?
40 guías del Explorador de ejercicios usan ejercicios con máquinas, cada una con pasos numerados, indicaciones de técnica y errores comunes. Trabajan pecho, dorsales, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y tríceps.
¿Qué ejercicios con máquinas de gimnasio son mejores para empezar?
40 de las 40 guías son de nivel principiante, entre ellas Aducción y abducción de cadera en máquina, Remo alto en máquina, Abdominal en máquina y Fondos asistidos en máquina. Lee primero los pasos y las indicaciones, y empieza con suavidad.
¿Qué músculos trabajan los ejercicios con máquinas de gimnasio?
Los músculos principales son pecho (7), dorsales (5), cuádriceps (5), glúteos (4), isquiotibiales (3) y tríceps (3).
Más guías de ejercicios por músculo y por equipo
Explora todas las guías en el Explorador de ejercicios. Busca entre las 178 guías, mira las demostraciones y compara dos ejercicios lado a lado.
Por músculo
- Ejercicios de pecho
- Ejercicios de deltoides frontal
- Ejercicios de dorsales
- Ejercicios de cuádriceps
- Ejercicios de glúteos
- Ejercicios de isquiotibiales
- Ejercicios de bíceps
- Ejercicios de tríceps
- Ejercicios de gemelos
- Ejercicios de deltoides posterior
- Ejercicios de abdominales
- Ejercicios de oblicuos
Por equipo
- Ejercicios con barra
- Ejercicios con mancuernas
- Ejercicios con poleas
- Ejercicios con el peso corporal
- Ejercicios con máquinas de gimnasio
- Ejercicios de cardio
- Ejercicios de movilidad
Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.