Sobre gemelos
El gastrocnemio, o gemelo, es el músculo grande y visible de la pantorrilla. Estira el pie hacia abajo y ayuda a flexionar la rodilla, así que trabaja cada vez que te pones de puntillas, caminas, corres o saltas.
Cómo elegir entre estos ejercicios
Las elevaciones de talones con barra, mancuernas, máquina o solo con el peso corporal son las opciones directas. Como el gemelo cruza la rodilla, las elevaciones con las piernas rectas lo trabajan más que las de rodillas flexionadas, que trasladan el trabajo al sóleo, situado debajo. Caminar, correr y saltar la cuerda también cargan las pantorrillas.
De un vistazo
| Guías | 8 |
|---|---|
| Equipo | cardio (3), accesorios (1), ejercicios con barra (1), ejercicios con el peso corporal (1), mancuernas (1), máquinas (1) |
| Niveles | 5 de nivel principiante, 3 de nivel intermedio |
| Patrones de movimiento | Elevación de talones (4), Movimiento general (4) |
| Músculos de apoyo más frecuentes | sóleo (7), glúteos (3), isquiotibiales (3), flexores de cadera (3) |
Por dónde empezar
Estas guías son de nivel principiante: Elevación de talones con mancuernas, Elevación de talones en máquina, Carrera en cinta, Carrera al aire libre y Caminar.
Las 8 guías
Agrupadas por patrón de movimiento. Cada línea muestra el equipo, el nivel y los músculos de apoyo de esa guía.
Elevación de talones (4)
- Elevación de talones con mancuernas — Mancuerna, principiante; también trabaja sóleo
- Elevación de talones en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja sóleo
- Elevación de talones de pie con barra — Barra, intermedio; también trabaja sóleo
- Elevación de talones sin carga — Peso corporal / calistenia, intermedio; también trabaja sóleo
Movimiento general (4)
- Caminar — Cardio / acondicionamiento, principiante; también trabaja glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y sóleo
- Carrera al aire libre — Cardio / acondicionamiento, principiante; también trabaja glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y sóleo
- Carrera en cinta — Cardio / acondicionamiento, principiante; también trabaja glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera y sóleo
- Saltar la cuerda — Accesorios, intermedio; también trabaja flexores del antebrazo y cuádriceps
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de gemelos explica One Fitness Hub?
8 guías del Explorador de ejercicios trabajan gemelos como músculo principal, cada una con pasos numerados, indicaciones de técnica y errores comunes. Usan cardio, accesorios, ejercicios con barra, ejercicios con el peso corporal, mancuernas y máquinas.
¿Qué ejercicios de gemelos son mejores para empezar?
5 de las 8 guías son de nivel principiante, entre ellas Elevación de talones con mancuernas, Elevación de talones en máquina, Carrera en cinta y Carrera al aire libre. Lee primero los pasos y las indicaciones, y empieza con suavidad.
¿Qué equipo necesito para ejercicios de gemelos?
Las guías usan cardio, accesorios, ejercicios con barra, ejercicios con el peso corporal, mancuernas y máquinas. 1 de ellas son ejercicios con el peso corporal.
Más guías de ejercicios por músculo y por equipo
Explora todas las guías en el Explorador de ejercicios. Busca entre las 178 guías, mira las demostraciones y compara dos ejercicios lado a lado.
Por músculo
- Ejercicios de pecho
- Ejercicios de deltoides frontal
- Ejercicios de dorsales
- Ejercicios de cuádriceps
- Ejercicios de glúteos
- Ejercicios de isquiotibiales
- Ejercicios de bíceps
- Ejercicios de tríceps
- Ejercicios de gemelos
- Ejercicios de deltoides posterior
- Ejercicios de abdominales
- Ejercicios de oblicuos
Por equipo
- Ejercicios con barra
- Ejercicios con mancuernas
- Ejercicios con poleas
- Ejercicios con el peso corporal
- Ejercicios con máquinas de gimnasio
- Ejercicios de cardio
- Ejercicios de movilidad
Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.