Sobre ejercicios con mancuernas
Las mancuernas permiten que cada brazo o pierna trabaje por separado, de modo que el lado más fuerte no puede compensar al más débil. Permiten una trayectoria natural de muñecas y hombros, y caben en una casa, un gimnasio o una habitación de hotel.
Cómo elegir entre estos ejercicios
La contrapartida es colocar mancuernas pesadas en posición: un press o un remo pesado empieza desde las rodillas o desde un banco, y los pesos suben a saltos fijos. Las mancuernas también exigen más equilibrio que una máquina. Empieza con un peso que controles en todo el recorrido y sube un escalón cada vez.
De un vistazo
| Guías | 28 |
|---|---|
| Músculos principales | deltoides frontal (4), pecho (4), bíceps (3), glúteos (3), dorsales (3), cuádriceps (3) |
| Niveles | 15 de nivel principiante, 13 de nivel intermedio |
| Patrones de movimiento | Zancada (6), Flexión del codo (4), Tirón horizontal (4), Empuje horizontal (4), Empuje vertical (3), Elevación del hombro (2) |
Por dónde empezar
Estas guías son de nivel principiante: Press de hombros sentado con mancuernas, Remo a una mano con mancuerna, Elevación lateral con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuernas, Press de banca con mancuernas y Press inclinado con mancuernas.
Las 28 guías
Agrupadas por músculo principal. Cada línea muestra el equipo, el nivel y los músculos de apoyo de esa guía.
Deltoides frontal (4)
- Press de hombros de pie con mancuernas — principiante; también trabaja trapecio y tríceps
- Press de hombros sentado con mancuernas — principiante; también trabaja deltoides lateral, tríceps y serrato
- Elevación frontal con mancuernas — intermedio; también trabaja deltoides lateral
- Press Arnold — intermedio; también trabaja serrato, trapecio y tríceps
Pecho (4)
- Press de banca con mancuernas — principiante; también trabaja tríceps y deltoides frontal
- Press inclinado con mancuernas — principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Aperturas con mancuernas — intermedio; también trabaja deltoides frontal
- Press con mancuernas en el suelo — intermedio; también trabaja deltoides frontal y tríceps
Bíceps (3)
- Curl inclinado con mancuernas — principiante; también trabaja braquial y flexores del antebrazo
- Curl concentrado con mancuerna — intermedio; también trabaja braquial
- Curl de bíceps con mancuernas — intermedio; también trabaja braquial y flexores del antebrazo
Glúteos (3)
- Sentadilla búlgara con mancuernas — intermedio; también trabaja isquiotibiales
- Zancada con mancuernas — intermedio; también trabaja isquiotibiales
- Zancadas caminando con mancuernas — intermedio; también trabaja glúteo medio y isquiotibiales
Dorsales (3)
- Remo a una mano con mancuerna — principiante; también trabaja romboides, trapecio, deltoides posterior y bíceps
- Pullover con mancuerna — intermedio; también trabaja pecho, tríceps y serrato
- Remo inclinado con mancuernas — intermedio; también trabaja bíceps, deltoides posterior y trapecio
Cuádriceps (3)
- Sentadilla dividida con mancuernas — principiante; también trabaja glúteos, aductores y glúteo medio
- Subida al cajón con mancuernas — principiante; también trabaja glúteos, glúteo medio y isquiotibiales
- Zancada atrás con mancuernas — principiante; también trabaja glúteos, aductores y glúteo medio
Braquial (1)
- Curl martillo con mancuernas — principiante; también trabaja bíceps y braquiorradial
Flexores del antebrazo (1)
- Flexión de muñeca con mancuerna — intermedio; también trabaja braquiorradial
Gemelos (1)
- Elevación de talones con mancuernas — principiante; también trabaja sóleo
Deltoides lateral (1)
- Elevación lateral con mancuernas — principiante; también trabaja manguito rotador y trapecio
Deltoides posterior (1)
- Apertura inversa con mancuernas — principiante; también trabaja romboides y trapecio
Romboides (1)
- Remo con mancuernas y pecho apoyado — principiante; también trabaja dorsales, trapecio, deltoides posterior y bíceps
Trapecio (1)
- Encogimiento con mancuernas — intermedio; también trabaja romboides
Tríceps (1)
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna — principiante; también trabaja deltoides frontal
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios con mancuernas explica One Fitness Hub?
28 guías del Explorador de ejercicios usan ejercicios con mancuernas, cada una con pasos numerados, indicaciones de técnica y errores comunes. Trabajan deltoides frontal, pecho, bíceps, glúteos, dorsales y cuádriceps.
¿Qué ejercicios con mancuernas son mejores para empezar?
15 de las 28 guías son de nivel principiante, entre ellas Press de hombros sentado con mancuernas, Remo a una mano con mancuerna, Elevación lateral con mancuernas y Sentadilla dividida con mancuernas. Lee primero los pasos y las indicaciones, y empieza con suavidad.
¿Qué músculos trabajan los ejercicios con mancuernas?
Los músculos principales son deltoides frontal (4), pecho (4), bíceps (3), glúteos (3), dorsales (3) y cuádriceps (3).
Más guías de ejercicios por músculo y por equipo
Explora todas las guías en el Explorador de ejercicios. Busca entre las 178 guías, mira las demostraciones y compara dos ejercicios lado a lado.
Por músculo
- Ejercicios de pecho
- Ejercicios de deltoides frontal
- Ejercicios de dorsales
- Ejercicios de cuádriceps
- Ejercicios de glúteos
- Ejercicios de isquiotibiales
- Ejercicios de bíceps
- Ejercicios de tríceps
- Ejercicios de gemelos
- Ejercicios de deltoides posterior
- Ejercicios de abdominales
- Ejercicios de oblicuos
Por equipo
- Ejercicios con barra
- Ejercicios con mancuernas
- Ejercicios con poleas
- Ejercicios con el peso corporal
- Ejercicios con máquinas de gimnasio
- Ejercicios de cardio
- Ejercicios de movilidad
Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.