Sobre glúteos
El glúteo mayor es el músculo más grande de la cadera. Extiende la cadera: te impulsa al salir de una sentadilla, hacia delante en una zancada y hasta la posición erguida en el peso muerto o el empuje de cadera, y ayuda a girar el muslo hacia fuera.
Cómo elegir entre estos ejercicios
Las guías van desde las bisagras (peso muerto, pull-through, swing con pesa rusa) y las extensiones de cadera (puentes, empuje de cadera, patadas en polea) hasta las zancadas y las sentadillas en máquina. Las bisagras y los empujes de cadera cargan directamente la cadera, mientras que las sentadillas y las zancadas reparten el trabajo con los cuádriceps. Los puentes y los pull-through son una forma accesible de sentir el trabajo de los glúteos antes de añadir carga.
De un vistazo
| Guías | 21 |
|---|---|
| Equipo | ejercicios con barra (4), máquinas (4), ejercicios con el peso corporal (3), mancuernas (3), poleas (2), cardio (2), bandas de resistencia (1), pesas rusas (1), ejercicios de movilidad (1) |
| Niveles | 11 de nivel principiante, 9 de nivel intermedio, 1 de nivel avanzado |
| Patrones de movimiento | Bisagra (7), Movimiento general (4), Zancada (4), Extensión de cadera (3), Sentadilla (3) |
| Músculos de apoyo más frecuentes | isquiotibiales (17), glúteo medio (7), zona lumbar (6), gemelos (4) |
Por dónde empezar
Estas guías son de nivel principiante: Pull-through en polea, Patada de glúteo de pie en polea, Puente de glúteos, Puente de glúteos con banda, Elíptica y Empuje de cadera en máquina.
Las 21 guías
Agrupadas por patrón de movimiento. Cada línea muestra el equipo, el nivel y los músculos de apoyo de esa guía.
Bisagra (7)
- Empuje de cadera en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja glúteo medio, isquiotibiales y cuádriceps
- Peso muerto en Smith — Máquinas, principiante; también trabaja zona lumbar
- Puente de glúteos con banda — Bandas de resistencia, principiante; también trabaja glúteo medio y isquiotibiales
- Pull-through en polea — Polea, principiante; también trabaja isquiotibiales y zona lumbar
- Balanceo con kettlebell — Pesa rusa, intermedio; también trabaja zona lumbar y cuádriceps
- Peso muerto convencional con barra — Barra, intermedio; también trabaja isquiotibiales, cuádriceps, zona lumbar, trapecio y antebrazos
- Cargada con barra — Barra, avanzado; también trabaja deltoides frontal, zona lumbar, isquiotibiales y trapecio
Movimiento general (4)
- Elíptica — Cardio / acondicionamiento, principiante; también trabaja gemelos, isquiotibiales, dorsales, pecho, sóleo y tríceps
- Escaladora — Cardio / acondicionamiento, principiante; también trabaja gemelos, glúteo medio, isquiotibiales y sóleo
- Estiramiento de glúteos en paloma — Movilidad, principiante; también trabaja glúteo medio y flexores de cadera
- Burpees — Peso corporal / calistenia, intermedio; también trabaja deltoides frontal, abdominales y tríceps
Zancada (4)
- Sentadilla búlgara con mancuernas — Mancuerna, intermedio; también trabaja isquiotibiales
- Zancada con barra — Barra, intermedio; también trabaja zona lumbar, glúteo medio y isquiotibiales
- Zancada con mancuernas — Mancuerna, intermedio; también trabaja isquiotibiales
- Zancadas caminando con mancuernas — Mancuerna, intermedio; también trabaja glúteo medio y isquiotibiales
Extensión de cadera (3)
- Patada de glúteo de pie en polea — Polea, principiante; también trabaja isquiotibiales y glúteo medio
- Puente de glúteos — Peso corporal / calistenia, principiante; también trabaja isquiotibiales y abdominales
- Hip thrust con barra — Barra, intermedio; también trabaja isquiotibiales y aductores
Sentadilla (3)
- Prensa de piernas — Máquinas, principiante; también trabaja isquiotibiales
- Sentadilla hack en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja gemelos y isquiotibiales
- Salto al cajón — Peso corporal / calistenia, intermedio; también trabaja gemelos, isquiotibiales y sóleo
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de glúteos explica One Fitness Hub?
21 guías del Explorador de ejercicios trabajan glúteos como músculo principal, cada una con pasos numerados, indicaciones de técnica y errores comunes. Usan ejercicios con barra, máquinas, ejercicios con el peso corporal, mancuernas, poleas, cardio, bandas de resistencia, pesas rusas y ejercicios de movilidad.
¿Qué ejercicios de glúteos son mejores para empezar?
11 de las 21 guías son de nivel principiante, entre ellas Pull-through en polea, Patada de glúteo de pie en polea, Puente de glúteos y Puente de glúteos con banda. Lee primero los pasos y las indicaciones, y empieza con suavidad.
¿Qué equipo necesito para ejercicios de glúteos?
Las guías usan ejercicios con barra, máquinas, ejercicios con el peso corporal, mancuernas, poleas, cardio, bandas de resistencia, pesas rusas y ejercicios de movilidad. 3 de ellas son ejercicios con el peso corporal.
Más guías de ejercicios por músculo y por equipo
Explora todas las guías en el Explorador de ejercicios. Busca entre las 178 guías, mira las demostraciones y compara dos ejercicios lado a lado.
Por músculo
- Ejercicios de pecho
- Ejercicios de deltoides frontal
- Ejercicios de dorsales
- Ejercicios de cuádriceps
- Ejercicios de glúteos
- Ejercicios de isquiotibiales
- Ejercicios de bíceps
- Ejercicios de tríceps
- Ejercicios de gemelos
- Ejercicios de deltoides posterior
- Ejercicios de abdominales
- Ejercicios de oblicuos
Por equipo
- Ejercicios con barra
- Ejercicios con mancuernas
- Ejercicios con poleas
- Ejercicios con el peso corporal
- Ejercicios con máquinas de gimnasio
- Ejercicios de cardio
- Ejercicios de movilidad
Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.