Sobre pecho
El pectoral mayor es el músculo en forma de abanico que cubre la parte delantera del pecho. Cruza el brazo por delante del cuerpo y lo empuja hacia delante, así que trabaja en todos los press, las flexiones, los fondos y las aperturas.
Cómo elegir entre estos ejercicios
Los press y las flexiones mueven más carga y trabajan también los tríceps y los hombros frontales, mientras que las aperturas mantienen los codos casi fijos para que el pecho haga el trabajo con un estiramiento amplio. La inclinación del banco cambia el énfasis: el press inclinado se orienta más al pecho superior, y el press declinado y los fondos al inferior. Las máquinas y las poleas son un buen lugar para aprender la trayectoria de un press antes de pasar a la barra.
De un vistazo
| Guías | 20 |
|---|---|
| Equipo | máquinas (7), poleas (4), mancuernas (4), ejercicios con el peso corporal (3), ejercicios con barra (2) |
| Niveles | 13 de nivel principiante, 7 de nivel intermedio |
| Patrones de movimiento | Empuje horizontal (18), Extensión del codo (1), Empuje vertical (1) |
| Músculos de apoyo más frecuentes | deltoides frontal (20), tríceps (14), abdominales (1), romboides (1) |
Por dónde empezar
Estas guías son de nivel principiante: Flexión de brazos, Press de banca con mancuernas, Press inclinado con mancuernas, Apertura de pecho en polea, Press de pecho de pie en polea y Flexión inclinada.
Las 20 guías
Agrupadas por patrón de movimiento. Cada línea muestra el equipo, el nivel y los músculos de apoyo de esa guía.
Empuje horizontal (18)
- Apertura de pecho en polea — Polea, principiante; también trabaja deltoides frontal
- Aperturas de pecho en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja deltoides frontal y serrato
- Flexión de brazos — Peso corporal / calistenia, principiante; también trabaja tríceps y deltoides frontal
- Flexión inclinada — Peso corporal / calistenia, principiante; también trabaja tríceps y deltoides frontal
- Press de banca con mancuernas — Mancuerna, principiante; también trabaja tríceps y deltoides frontal
- Press de banca en Smith — Máquinas, principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Press de pecho de pie en polea — Polea, principiante; también trabaja tríceps, deltoides frontal y abdominales
- Press de pecho en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Press declinado en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Press declinado en Smith — Máquinas, principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Press inclinado con mancuernas — Mancuerna, principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Press inclinado en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Apertura de polea alta a baja — Polea, intermedio; también trabaja deltoides frontal
- Apertura de polea baja a alta — Polea, intermedio; también trabaja deltoides frontal
- Aperturas con mancuernas — Mancuerna, intermedio; también trabaja deltoides frontal
- Press con mancuernas en el suelo — Mancuerna, intermedio; también trabaja deltoides frontal y tríceps
- Press de banca con barra — Barra, intermedio; también trabaja tríceps y deltoides frontal
- Press inclinado con barra — Barra, intermedio; también trabaja deltoides frontal y tríceps
Extensión del codo (1)
- Fondos asistidos en máquina — Máquinas, principiante; también trabaja deltoides frontal y romboides
Empuje vertical (1)
- Fondos en paralelas — Peso corporal / calistenia, intermedio; también trabaja tríceps y deltoides frontal
Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios de pecho explica One Fitness Hub?
20 guías del Explorador de ejercicios trabajan pecho como músculo principal, cada una con pasos numerados, indicaciones de técnica y errores comunes. Usan máquinas, poleas, mancuernas, ejercicios con el peso corporal y ejercicios con barra.
¿Qué ejercicios de pecho son mejores para empezar?
13 de las 20 guías son de nivel principiante, entre ellas Flexión de brazos, Press de banca con mancuernas, Press inclinado con mancuernas y Apertura de pecho en polea. Lee primero los pasos y las indicaciones, y empieza con suavidad.
¿Qué equipo necesito para ejercicios de pecho?
Las guías usan máquinas, poleas, mancuernas, ejercicios con el peso corporal y ejercicios con barra. 3 de ellas son ejercicios con el peso corporal.
Más guías de ejercicios por músculo y por equipo
Explora todas las guías en el Explorador de ejercicios. Busca entre las 178 guías, mira las demostraciones y compara dos ejercicios lado a lado.
Por músculo
- Ejercicios de pecho
- Ejercicios de deltoides frontal
- Ejercicios de dorsales
- Ejercicios de cuádriceps
- Ejercicios de glúteos
- Ejercicios de isquiotibiales
- Ejercicios de bíceps
- Ejercicios de tríceps
- Ejercicios de gemelos
- Ejercicios de deltoides posterior
- Ejercicios de abdominales
- Ejercicios de oblicuos
Por equipo
- Ejercicios con barra
- Ejercicios con mancuernas
- Ejercicios con poleas
- Ejercicios con el peso corporal
- Ejercicios con máquinas de gimnasio
- Ejercicios de cardio
- Ejercicios de movilidad
Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.