De un vistazo
| Equipo | Mancuerna |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Patrón de movimiento | Zancada |
| Músculo principal | Cuádriceps |
| También trabaja | Glúteos, Aductores, Glúteo medio |
El movimiento, paso a paso.
- Sujeta mancuernas a los lados y adopta una postura escalonada con pies separados lateralmente, sin colocarlos en una sola línea.
- Eleva el talón trasero y activa el tronco; concentra la mayor parte del esfuerzo en el pie delantero.
- Flexiona ambas rodillas para bajar, dejando avanzar la rodilla delantera en dirección a las puntas.
- Empuja con el pie delantero para subir sin mover los pies. Acaba la serie y cambia de pierna.
Indicaciones de técnica
- Mantén apoyado el talón delantero.
- Lleva la rodilla trasera hacia el suelo, no hacia delante.
- Usa una longitud de postura estable.
Errores comunes
- Colocar los pies en una sola línea estrecha y perder equilibrio.
- Impulsarse sobre todo con los dedos del pie trasero.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How To Do Dumbbell Split Squat — OriGym.
- How to do a Bulgarian Split Squat | Proper Form & Technique | NASM — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.