De un vistazo
| Equipo | Mancuerna |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Patrón de movimiento | Zancada |
| Músculo principal | Glúteos |
| También trabaja | Isquiotibiales |
El movimiento, paso a paso.
- Apoya el pie trasero en un banco bajo estable, adelanta el pie delantero y sujeta las mancuernas a los lados.
- Flexiona la rodilla delantera y baja la cadera manteniendo la mayor parte de la carga en el pie delantero.
- Vuelve despacio a la posición inicial y reajusta antes de la siguiente repetición.
Indicaciones de técnica
- Separa los pies lo suficiente para equilibrarte.
- Empuja con el pie de apoyo sin rebotar.
Errores comunes
- Caminar sobre una línea estrecha y perder el equilibrio.
- Dejar que la rodilla delantera caiga hacia dentro.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to do a Bulgarian Split Squat | Proper Form & Technique | NASM — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.