De un vistazo
| Equipo | Mancuerna |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Patrón de movimiento | Zancada |
| Músculo principal | Cuádriceps |
| También trabaja | Glúteos, Glúteo medio, Isquiotibiales |
El movimiento, paso a paso.
- Colócate ante un escalón o cajón estable con mancuernas a los lados; empieza con poca altura.
- Apoya todo el pie de trabajo arriba y lleva el peso sobre él antes de empujar.
- Empuja con el pie elevado para subir y acerca el pie libre suavemente.
- Baja el pie libre al suelo despacio, controlando con la pierna elevada. Completa la serie y cambia de lado.
Indicaciones de técnica
- Mantén todo el pie superior en la plataforma.
- Deja que el pie de abajo acompañe sin impulso.
- Baja con tanto control como subes.
Errores comunes
- Usar un cajón tan alto que la pelvis se recoge y la espalda se redondea.
- Rebotar en el suelo con la pierna de apoyo inferior.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to Perform a Dumbbell Step Up — Human Kinetics.
- How to do a Step-Up to Balance Sagital — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.