De un vistazo
| Equipo | Barra |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Patrón de movimiento | Empuje horizontal |
| Músculo principal | Pecho |
| También trabaja | Tríceps, Deltoides frontal |
El movimiento, paso a paso.
- Túmbate con los ojos bajo la barra, los pies apoyados y los omóplatos firmes en el banco. Agarra para que los antebrazos queden casi verticales abajo.
- Saca la barra con los brazos extendidos y colócala sobre los hombros; alinea muñecas y antebrazos.
- Baja hacia la zona inferior del pecho con los codos en un ángulo cómodo respecto al tronco, dentro de tu rango controlado.
- Empuja hacia arriba y ligeramente atrás, sobre los hombros. Extiende los brazos y devuelve la barra a ambos ganchos al terminar.
Indicaciones de técnica
- Mantén los pies y la espalda alta apoyados.
- Baja con control; toca suavemente si tu movilidad lo permite.
- Apoya la barra sobre la base de cada palma.
Errores comunes
- Rebotar la barra en el pecho o levantar la cadera para acabar.
- Entrenar sin soportes de seguridad adecuados ni ayuda.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to do a Barbell Bench Press | Proper Form & Technique | NASM — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.