De un vistazo
| Equipo | Barra |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Patrón de movimiento | Sentadilla |
| Músculo principal | Cuádriceps |
| También trabaja | Glúteos, Aductores, Zona lumbar, Abdominales |
El movimiento, paso a paso.
- Ajusta ganchos y seguros en un rack. Coloca la barra sobre la parte frontal de los hombros con agarre de cargada o brazos cruzados cómodo.
- Eleva los codos, levántate para sacar la barra y retrocede un paso corto hasta tu postura de sentadilla.
- Activa el tronco y flexiona rodillas y caderas; mantén los codos altos al bajar dentro de tu rango equilibrado.
- Empuja con todo el pie para subir. Conserva el apoyo en hombros hasta devolver la barra a ambos ganchos.
Indicaciones de técnica
- Apunta los codos al frente mientras subes.
- Mantén la barra apoyada en los hombros.
- Deja avanzar las rodillas según tu movilidad.
Errores comunes
- Dejar caer los codos hasta que la barra ruede hacia delante.
- Forzar un agarre que provoque dolor en muñecas u hombros.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to do a Barbell Front Squat with Clean Position — National Academy of Sports Medicine (NASM).
- How to do a Barbell Front Squat with Crossed Arms — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.