De un vistazo
| Equipo | Barra |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Patrón de movimiento | Sentadilla |
| Músculo principal | Cuádriceps |
| También trabaja | Glúteos, Aductores, Zona lumbar |
El movimiento, paso a paso.
- Ajusta los ganchos algo por debajo de los hombros y los seguros bajo tu profundidad prevista. Apoya la barra en la espalda alta, no en el cuello.
- Levántate para sacar la barra, retrocede un paso corto y adopta una postura cómoda con puntas algo hacia fuera.
- Activa el tronco y flexiona caderas y rodillas juntas. Baja hasta donde mantengas control y apoyo de todo el pie.
- Empuja el suelo para subir con cadera y hombros a la vez. Avanza hasta tocar ambos postes antes de apoyar en los ganchos.
Indicaciones de técnica
- Dirige las rodillas hacia las puntas de los pies.
- Equilibra la barra sobre la mitad del pie.
- Usa una profundidad repetible sin perder postura.
Errores comunes
- Elevar los talones o dejar que las rodillas se hundan sin control.
- Elegir una profundidad o carga que haga perder bruscamente la postura.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to do a Barbell Back Squat — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.