De un vistazo
| Equipo | Barra |
|---|---|
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Patrón de movimiento | Tirón horizontal |
| Músculo principal | Dorsales |
| También trabaja | Romboides, Trapecio, Deltoides posterior, Bíceps, Zona lumbar |
El movimiento, paso a paso.
- Agarra la barra por fuera de las piernas, ponte de pie y lleva la cadera atrás con rodillas suaves hasta inclinar el tronco.
- Activa el tronco con la barra bajo los hombros y el cuello siguiendo la línea de la espalda.
- Lleva la barra hacia las costillas bajas, dirigiendo los codos atrás y manteniendo la barra cerca de las piernas.
- Baja hasta extender los brazos y permitir algo de avance de los omóplatos, sin cambiar la posición de la espalda.
Indicaciones de técnica
- Sostén la bisagra; mueve hombros y codos.
- Reparte el apoyo por todo el pie.
- Elige una carga que permita pausar junto a las costillas.
Errores comunes
- Levantar bruscamente el pecho para lanzar cada repetición.
- Redondear la zona lumbar al bajar la barra.
Ver y aprender
Demostraciones profesionales en inglés, abiertas en YouTube.
- How to do a Barbell Bent-Over Row with Pronated Grip — National Academy of Sports Medicine (NASM).
- How to do a Barbell Bent-Over Row with Supinated Grip — National Academy of Sports Medicine (NASM).
Alternativas
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Orientación educativa, no una prescripción individual. Empieza con una carga manejable, usa un recorrido cómodo y detente si aparece dolor. Pide ayuda a un profesional cualificado para un equipo desconocido. Practica la técnica antes de aumentar la carga. Las repeticiones y el peso dependen de tus objetivos, experiencia y necesidades.